自分の身体をもっと知ろう！セルフボディメンテナンス。
鍼灸マッサージ師であり、アスレティックトレーナーのサンイリオス治療室の桑井太陽先生から学ぶ「セルフボディメンテナンス術」
健康かつ正しい姿勢に導くウォーキング術をご紹介します。まずは、カラダの重心とバランス、姿勢の仕組みについて復習しましょう。
カラダを健康に保つ簡単実践エクササイズ 腹筋運動編3
鍼灸マッサージ師でありアスレティックトレーナーのサンイリオス治療室、桑井太陽先生から学ぶセルフボディメンテナンス術。7月・8月は、『カラダを健康に保つ実践エクササイズ』と題し、日常生活のちょっとした空き時間に取り入れやすい具体的なストレッチや体操をご紹介しましょう。
重心と重心線、支持基底面を意識した立位腹筋運動
臥位（＝カラダを横たえた姿勢）、座位と姿勢別に提案してきた腹筋運動。今週は、いよいよ立位でできる腹筋運動をご紹介しましょう。『カラダが喜ぶウォーキング1 予備知識編』でもご紹介した重心と重心線、支持基底面（=BOS）を意識して行う運動です。
片手・片足挙げての立位腹筋運動
1. 肩幅の広さに足を開き、真っ直ぐに立ちます。
2. 左手を斜め上に高く挙げます。左手は自然な形でカラダの横に下ろしましょう。
3. 左足に体重をかけながら、右足を後ろに真っ直ぐ伸ばし挙げます。重心が支持基底面（＝BOS）内に入るよう意識しましょう（写真）。
4. この姿勢を5秒間キープ。
5. ゆっくりと右手・左足を元の位置に戻します。次に、左手・右足を同じ手順で挙げ、左右均等に運動を行います。
おなかをキュッと引き締め安定姿勢
片足挙げる立位腹筋運動は、先週ご紹介した座位の腹筋運動・リーチ動作と同じ遠心性収縮（＝エキセントリック収縮）を行う腹筋運動。右手・左足、左手・右足と逆の手足を挙げて伸ばすことで、カラダをクロスするように筋肉を伸ばし鍛えることができます。また、手を挙げる動作は、上肢を挙げる体操にもつながります。
片手・片足挙げての立位腹筋運動には、2つのことに注意しましょう。
・ 背筋は真っ直ぐ。反らしたり円背（＝猫背）にならないよう気をつけます。
・ 足にしっかり体重をかけましょう。足の甲に体重を載せるような意識で。
片足で立つため、慣れていないとフラフラしてしまいますが、おなかをキュッと引き締めると姿勢が安定
します。それでもフラつくようなら、挙げる足のつま先を床についてもOK。
8回に渡ってお送りしてきた『カラダを健康に保つ実践エクササイズ』。いかがでしたか？ 気軽に手軽
に家でできる簡単エクササイズと、6月にご紹介した『カラダが喜ぶウォーキング』を併用すれば、セルフ
ボディメンテナンスで重要な体幹が鍛えられ、美しく健康的な姿勢を手に入れられるでしょう。！